Hoeveel eiwitten per kilo lichaamsgewicht heb je nodig?

Veel fitnessers stellen zich de vraag hoeveel eiwitten ze per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Voor de meeste sporters ligt een geschikte hoeveelheid tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wil je spieren opbouwen? Dan is ongeveer 1,6 gram per kilo een goed praktisch doel.

Weeg je bijvoorbeeld 80 kg? Dan komt 1,6 gram per kilo neer op:

80 × 1,6 = 128 gram eiwit per dag.

Je hoeft dus echt niet automatisch 200 gram eiwit naar binnen te werken omdat je vier keer per week naar de fitness gaat.

Hoeveel eiwit heb je nodig voor jouw doel?

Hoeveel eiwit je precies nodig hebt, hangt vooral af van hoeveel je beweegt en wat je doel is.

Situatie	Eiwit/kg
Gemiddelde volwassene	± 0,83 g/kg
Actieve sporter	± 1,4–2,0 g/kg
Krachttraining / spieropbouw	± 1,6–2,0 g/kg
Cut / calorietekort	± 1,8–2,2 g/kg

Deze richtlijnen sluiten aan bij het advies van het Voedingscentrum over eiwitten voor sporters.

Voor spieropbouw hoef je niet per se aan de absolute bovengrens te zitten. Uit een grote analyse van onderzoeken naar krachttraining bleek dat een totale eiwitinname rond 1,6 g/kg per dag voor de meeste gezonde volwassenen al voldoende is om de resultaten van krachttraining te ondersteunen.

Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?

Geen zin om telkens je rekenmachine boven te halen? Hieronder zie je meteen hoeveel eiwit je nodig hebt bij verschillende lichaamsgewichten.

Lichaamsgewicht	1,6 g/kg eiwit	2,0 g/kg eiwit
50 kg	80 g	100 g
60 kg	96 g	120 g
70 kg	112 g	140 g
80 kg	128 g	160 g
90 kg	144 g	180 g
100 kg	160 g	200 g

Voor de meeste jonge sporters die aan krachttraining doen, zou ik 1,6 gram per kilo als eenvoudig startpunt gebruiken.

Weeg je bijvoorbeeld 75 kg? Dan mik je op ongeveer 120 gram eiwit per dag.

Heb je als gevorderde sporter meer eiwit nodig?

Niet automatisch.

Als beginner kun je prima beginnen met ongeveer 1,6 g/kg per dag. Ben je al jaren serieus met krachttraining bezig, dan hoef je niet ineens naar 2,5 of 3 gram per kilo te gaan.

Trainingservaring, trainingsvolume, calorie-inname en je doel spelen allemaal een rol in je eiwitbehoefte. Meer eiwit betekent bovendien niet automatisch meer spiergroei.

Voor zowel beginners als gevorderde sporters is 1,6 tot 2,0 g/kg daarom een eenvoudige en bruikbare richtlijn.

Ook het advies van Sportzorg voor krachtsporters ligt met 1,6 tot 1,8 g/kg binnen deze richtlijn.

En hoeveel eiwit heb je nodig tijdens een cut?

Tijdens een cut eet je minder calorieën dan je verbruikt. Je wilt daarbij natuurlijk vooral vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Daarom kan het verstandig zijn om tijdens een calorietekort eerder aan de bovenkant van je eiwitinname te zitten. Onderzoek bij sporters laat zien dat een hogere eiwitinname tijdens een energietekort kan helpen bij het behoud van vetvrije massa. Vooral bij zeer getrainde en relatief droge sporters kan de behoefte nog hoger liggen.

Voor een gewone recreatieve fitnesser hoef je het niet onnodig ingewikkeld te maken: zit je in een cut, dan kun je bijvoorbeeld eerder richting 1,8 tot 2,2 g/kg gaan.

Verdeel je eiwitten over de dag

Je hoeft niet al je eiwitten tijdens het avondeten binnen te krijgen. Het is praktischer om ze te verdelen over verschillende maaltijden.

Stel dat je ongeveer 130 gram eiwit per dag wilt halen, dan kan dat bijvoorbeeld zo:

• Ontbijt: 30 g

• Lunch: 30 g

• Tussendoortje: 25 g

• Avondeten: 35 g

• Avondsnack: 10 g

Je hoeft die cijfers uiteraard niet iedere dag exact te raken. Je totale eiwitinname over de dag is belangrijker.

Heb je eiwitpoeder nodig?

Nee. Je kunt je dagelijkse eiwitten perfect uit gewone voeding halen met bijvoorbeeld kip, eieren, magere kwark, melk, vis en peulvruchten.

Eiwitpoeder is vooral gemakkelijk. Als je aan het einde van de dag nog 20 of 30 gram eiwit tekortkomt, is een shake een snelle manier om dat aan te vullen.

Zelf zou ik daarom eerst kijken hoeveel eiwitten je met gewone voeding binnenkrijgt. Merk je dat het niet altijd lukt om je eiwitdoel te halen, dan kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn. De Impact Whey Protein van MyProtein vind ik hiervoor een goede optie dankzij de sterke prijs-kwaliteitverhouding en het ruime aanbod aan smaken.

Hoe houd je zelf je eiwitten bij?

Je hoeft je eiwitten niet voor altijd tot op de gram te tracken. In het begin kan het wel handig zijn om een week lang je voeding in een app in te voeren. Zo krijg je snel een idee hoeveel eiwit er eigenlijk in je dagelijkse maaltijden zit.

Op zoek naar een app om dit bij te houden? Bekijk dan mijn drie alternatieven voor MyFitnessPal.

Kort samengevat

Voor de meeste sporters die spieren willen opbouwen is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een uitstekend startpunt.

Je hoeft dus niet zoveel mogelijk eiwit te eten. Bereken eerst je doel op basis van je lichaamsgewicht, verdeel je eiwitten over de dag en haal ze zoveel mogelijk uit gewone voeding.

Tijdens een cut kun je wat hoger gaan zitten, terwijl meer dan 2 gram per kilo voor de gemiddelde fitnesser meestal niet nodig is.