3 goedkope eiwitrijke recepten die makkelijk én lekker zijn

Veel eiwitten eten hoeft echt niet duur te zijn. Je hoeft niet iedere dag dure proteïnerepen, kant-en-klare fitnessmaaltijden of grote hoeveelheden vlees te kopen om aan je eiwitten te komen.

Met een paar simpele ingrediënten kun je al heel wat goedkope eiwitrijke recepten maken. Ideaal als je sport, op je budget wilt letten en geen uren in de keuken wilt staan.

Hieronder vind je drie van mijn favoriete soorten maaltijden: simpel, betaalbaar en vooral lekker. Want elke dag droge kip met rijst eten hou je ook niet lang vol.

Wil je weten hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt? Lees dan hoeveel eiwitten per kilo lichaamsgewicht je nodig hebt.

Recept	Eiwitten	Geschatte prijs	Bereidingstijd
Romige kip met rijst en groenten	± 55 g	± €2,50	20 min.
Snelle eiwitrijke tonijnpasta	± 45 g	± €2,00	15 min.
Eiwitrijke havermoutpannenkoeken	± 40 g	± €1,50	15 min.

Prijzen en voedingswaarden zijn schattingen en kunnen verschillen per supermarkt en merk.

1. Romige kip met rijst en groenten

Kip met rijst is waarschijnlijk een van de bekendste eiwitrijke maaltijden onder sporters. Met een paar extra ingrediënten hoeft die combinatie gelukkig helemaal niet saai te zijn.

Ingrediënten

• 125 g kipfilet

• 90 g ongekookte rijst

• 200 g diepvriesgroenten

• 100 g magere yoghurt of kwark

• Paprikapoeder

• Knoflookpoeder

• Peper en zout

• Een beetje olie

Bereiding

1. Kook eerst de rijst. Breng een pot water aan de kook en voeg de rijst toe. Kook deze volgens de tijd op de verpakking, meestal ongeveer 10 tot 12 minuten. Giet daarna af en zet even aan de kant.

2. Snijd ondertussen de kipfilet in kleine blokjes. Kruid ze met paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en een klein beetje zout.

3. Verhit een klein beetje olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak deze ongeveer 7 tot 10 minuten. Draai de stukjes regelmatig om zodat ze langs alle kanten mooi gebakken zijn. Controleer altijd of de kip volledig gaar is voordat je verdergaat.

4. Voeg de diepvriesgroenten rechtstreeks toe aan de pan. Bak ze ongeveer 5 minuten mee en roer regelmatig zodat alles gelijkmatig warm wordt.

5. Zet het vuur vervolgens wat lager en voeg de magere yoghurt of kwark toe. Meng alles rustig door elkaar en laat nog ongeveer 1 tot 2 minuten opwarmen. Laat de saus niet hard doorkoken, anders kan de yoghurt gaan schiften.

6. Voeg ten slotte de gekookte rijst toe aan de pan of serveer deze ernaast. Proef en voeg eventueel nog wat extra kruiden toe.

Met deze hoeveelheden kom je ongeveer rond de 55 gram eiwit uit voor één grote portie.

Mijn budgettip: koop kip in grotere verpakkingen wanneer die in promotie staat en vries afzonderlijke porties in. Diepvriesgroenten zijn ook ideaal omdat ze vaak goedkoop zijn en veel langer meegaan.

Maak meteen meerdere porties

Als je toch aan het koken bent, kun je meteen meerdere porties maken. Zo heb je de volgende dag meteen iets klaar en is de kans kleiner dat je uit gemak eten gaat bestellen.

Zelf zou ik kiezen voor glazen mealprepbakjes op Bol.com. Glas is handig omdat je je maaltijd makkelijk kunt bewaren en daarna rechtstreeks kunt opwarmen in de microgolf of oven.

2. Snelle eiwitrijke tonijnpasta

Weinig tijd en geen zin om vijf verschillende pannen vuil te maken? Dan is deze tonijnpasta een makkelijke optie.

Ingrediënten

• 100 g ongekookte pasta

• 1 blik tonijn in water

• 150 g passata

• 100 g diepvrieserwten

• Italiaanse kruiden

• Peper en knoflookpoeder

Bereiding

1. Breng een pot water aan de kook. Voeg de pasta toe en kook deze volgens de verpakking, meestal ongeveer 8 tot 12 minuten, afhankelijk van welke pasta je gebruikt.

2. Voeg ongeveer 3 minuten voordat de pasta klaar is de diepvrieserwten toe aan dezelfde kookpot. Zo hoef je geen extra pan te gebruiken en worden de erwten meteen mee gaar.

3. Giet de pasta en erwten af en doe alles terug in de kookpot. Zet het vuur laag.

4. Laat ondertussen het blik tonijn goed uitlekken en voeg de tonijn samen met de 150 g passata toe aan de pasta.

5. Voeg Italiaanse kruiden, peper en knoflookpoeder toe. Meng alles goed door elkaar en laat de pasta nog ongeveer 3 tot 4 minuten op laag vuur opwarmen. Roer af en toe zodat de saus niet aan de bodem blijft plakken.

6. Proef even en voeg indien nodig nog wat kruiden toe. Daarna kun je meteen eten.

   
   

In ongeveer 15 minuten heb je zo een maaltijd met ongeveer 40 tot 45 gram eiwit.

Wil je deze maaltijd goedkoop houden? Vergelijk dan zeker de huismerken. Vooral bij producten zoals pasta, passata en tonijn kan het prijsverschil behoorlijk oplopen.

Kijk daarnaast niet alleen naar de prijs van een verpakking. Bij eiwitrijke voeding vind ik het interessanter om te kijken hoeveel eiwit je daadwerkelijk voor je geld krijgt.

3. Eiwitrijke havermoutpannenkoeken

Eiwitrijk eten hoeft natuurlijk niet altijd kip, rijst of pasta te betekenen. Deze havermoutpannenkoeken zijn ideaal als ontbijt of als stevige snack.

Ingrediënten

• 80 g havermout

• 2 eieren

• 200 g magere kwark

• 1 banaan

• Kaneel

• Een beetje olie of bakspray

  
  

Bereiding

1. Doe de banaan in een kom en prak deze fijn met een vork.

2. Voeg de twee eieren toe en meng alles goed door elkaar. Doe daarna de havermout en ongeveer 100 g van de magere kwark erbij.

3. Meng alles tot je een dik beslag krijgt. Wil je liever heel gladde pannenkoeken? Dan kun je het beslag ook kort mixen met een blender.

4. Verhit een pan op middelhoog vuur en gebruik een klein beetje olie of bakspray. Laat de pan eerst ongeveer een minuut warm worden.

5. Schep een kleine hoeveelheid beslag in de pan. Maak liever meerdere kleine pannenkoeken dan één hele grote, want die zijn veel makkelijker om te draaien.

6. Bak iedere pannenkoek ongeveer 2 tot 3 minuten aan de eerste kant. Zodra de bovenkant wat steviger wordt en je kleine luchtbelletjes ziet, kun je hem omdraaien.

7. Bak de andere kant nog ongeveer 1 tot 2 minuten tot de pannenkoek mooi goudbruin is. Herhaal dit tot al het beslag op is.

8. Serveer de pannenkoeken met de overige 100 g magere kwark. Je kunt eventueel nog wat kaneel of diepvriesfruit toevoegen.

   
   

Met deze ingrediënten kom je rond de 40 gram eiwit uit.

Het voordeel van dit recept is dat bijna alle ingrediënten goedkoop zijn. Je hebt dus helemaal geen speciale proteïnepannenkoekenmix nodig.

Toch wat extra eiwitten?

Wil je het eiwitgehalte wat verhogen of gebruik je sowieso al eiwitpoeder? Dan kun je een deel van de havermout vervangen door een kleine hoeveelheid eiwitpoeder.

Zelf zou ik hiervoor de Impact Whey Protein van MyProtein gebruiken. Deze whey heeft naar mijn mening een goede prijs-kwaliteitverhouding en is verkrijgbaar in heel wat verschillende smaken. Vooral als je regelmatig eiwitpoeder gebruikt, is het een handige manier om zonder veel moeite wat extra eiwitten aan je maaltijd toe te voegen.

Kort samengevat hoe je nog goedkoper kookt

Wil je deze recepten nog goedkoper maken? Kies dan zoveel mogelijk voor huismerken en vergelijk de prijs per kilo in plaats van alleen de prijs van de verpakking. Producten zoals rijst, pasta, havermout en diepvriesgroenten zijn vaak voordeliger wanneer je grotere verpakkingen koopt. Maak daarnaast meteen meerdere porties. Zo bespaar je tijd én heb je voor de volgende dag al een maaltijd klaar.